2018年12月12日 星期三

如何避免跑步造成的膝盖伤

来源:北京晚报 2018-03-13 10:40:56 记者:

避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提高骨骼、肌肉的强度,而不是不跑步。长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯地从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

1.控制跑量:

关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。而对于普通人来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。增加跑量时要注意关注身体变化,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2.减少速度训练:

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度,不自觉地腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前两个月,跑量很少的情况下受伤的原因。对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。刚刚开始跑步的新手不用安排速度训练。

3.调整跑步姿势:

合理的跑步姿态对膝盖的冲击能够减少25%以上。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:首先是脚落地的位置,控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂、过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

负责编辑:黄智谦

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